Nackenübungen fürs Büro – die besten Nackenübungen für einen schmerzfreien Arbeitsalltag

Das Projekt, für das du brennst, verlangt dir einiges ab. Dazu gehören wahrscheinlich auch ungezählte Stunden vor dem Bildschirm, die kein Problem wären, wären da nicht die daraus resultierenden Schmerzen im Nacken und dem Bereich der Halswirbelsäule. Mit den richtigen Nackenübungen fürs Büro kannst du diesen Schmerzen allerdings aktiv entgegenwirken.

Ursachen für Nackenschmerzen

Nackenschmerzen und Verspannungen werden oft mit dem Prädikat ‚unspezifisch’ versehen, da die Symptome und Ursachen im Normalfall keinem spezifischen Krankheitsbild zugeordnet werden können.

Stattdessen liegen die Ursachen oft in einer dauerhaften Fehlbelastung begründet, die Teil einer Schmerzspirale aus zu wenig Bewegung, Stress und einer fehlerhaften Arbeitshaltung, die zu einer Schonhaltung führt, ist.

Zum Glück gibt es relativ einfache Tipps und Tricks bei schmerzhaften Verspannungen im Nacken. Sollten die Schmerzen trotzdem nicht besser werden, ist ein Besuch beim Arzt auf jeden Fall unerlässlich, damit du deine Gesundheit nicht aufs Spiel setzt.

Präventionsmaßnahmen gegen Verspannungen

Nackenschmerzen sind oft das Ergebnis einer Reihe kleiner Unachtsamkeiten mit großen Folgen. Das beginnt bereits bei der Arbeitsplatzgestaltung, mit der du Nackenschmerzen vorbeugen kannst.

Wer richtig sitzt, hat bereits viel gewonnen. Ergonomisch richtig sitzen ist eine Sache des Bewusstseins und der Disziplin. Eine dynamische Sitzhaltung setzt voraus, dass die Füße parallel statt überschlagen fest auf dem Boden stehen. Ellenbogen und Knie sind jeweils im 90-Grad-Winkel geneigt.

Der Rücken kann an der Lehne angelehnt werden oder ohne Unterstützung gerade durchgestreckt werden, ohne dass eine unnatürliche Sitzposition eingenommen wird.

Aber im Büro solltest du nicht nur sitzen. Manche Arbeiten lassen sich auch im Stehen gut ausführen, ein Stehschreibtisch kann hier für deine Haltung und die empfindliche Nackenmuskulatur wahre Wunder wirken.

Der Gang zur Kaffeemaschine oder in das Nachbarbüro bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern beugt auch Verspannungen vor. Bewegung, Bewegung, Bewegung ist also das Mantra, mit dem Schmerzpunkte gar nicht erst entstehen können.

Wer viele Ideen hat, vergisst darüber oft die Welt um sich herum. Plan dir in diesem kreativen Flow trotzdem Pausen ein, um Stress abzubauen, denn auch emotionale Anspannung und ein zu voller Kopf können zu Verspannungen führen.

Besonders effektiv während langer Bürotage sind kleine Übungen, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen, und ohne Vorbereitung oder Hilfsmittel auskommen.

Übungen zur Dehnung

Sitzen führt über kurz oder lang zu verkürzten Muskeln. Mit passenden Dehnübungen kann diesem Phänomen aber glücklicherweise aktiv entgegengewirkt werden. Diese Übungen setzen dort an, wo Schmerzen am schnellsten entstehen können.

Den Schulterbereich dehnen

Gerade die Schulterpartie schmerzt nach einem langen Arbeitstag oft unangenehm. Diese Übung schafft Abhilfe:

Setz dich gerade hin und lehnen den Rücken an.
Verschränk die Hände und heb die Arme über den Kopf.
Streck die Arme langsam nach hinten bis eine leichte Dehnung in den Schulterblättern spürbar ist.
Halt die Position für zwei bis drei Atemzüge.
Lass die Arme langsam sinken.

Wenn diese Übung noch zweimal wiederholt wird, stellt sich ein gewisser Lockerungseffekt ein und der Schulterbereich ist optimal gedehnt. Hier findest du weitere Übungen speziell für den oberen Rückenbereich.

Die seitliche Nackenmuskulatur und Nackenrückseite dehnen

Die Nackenmuskulatur bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Schmerzhafte Verspannungen hier führen oft zu pochenden Kopfschmerzen und können sogar Schwindel hervorrufen.

Die seitliche Nackenmuskulatur wird sanft gedehnt, indem du den Kopf erst zur rechten Seite neigst. Zusätzlich verstärkt wird der Effekt durch die rechte Hand, die auf dem Kopf aufliegt und leicht Richtung Schulter zieht. Die Schultern dürfen dabei nicht angezogen werden und Druck nur solange ausgeübt werden bis es unangenehm wird. Bei Schmerzen sofort aufhören!

Nachdem die Position einige Sekunden gehalten wurde, wird diese Übung im Anschluss auch auf der linken Seite wiederholt.

Die hintere Nackenmuskulatur wird gestretcht, indem beide Hände ineinander verschränkt auf den Hinterkopf gelegt werden. Das Kinn wird langsam Richtung Brust geführt, wobei ein leichter Druck auf den Hinterkopf ausgeübt wird.

Während bei all diesen Übungen, die ohne Weiteres einfach am Schreibtisch durchgeführt werden können, darf ein leichter Zug spürbar sein, zu vermeiden ist allerdings eine Überdehnung der Muskulatur.

Übungen zur Lockerung

So wie nach jeder Sporteinheit die Muskeln gedehnt und gelockert werden, sollten diese Übungen auch einen festen Platz in deinem Arbeitstag finden.

Während einer kurzen Denkpause die Schultern zu kreisen, lockert den Schultergürtel und hilft vielleicht sogar, die Denkblockade zu lösen. Lass erst jede Schulter einzeln kreisen, führe dann beide gemeinsam nach vorne und im Abschluss nach hinten.

Im Stehen lässt sich diese Übung durch windmühlenartige Bewegungen der Arme fortführen. Die Koordination wird durch gegengleiches Kreisen geschult.

Eine Lockerungsübung, die mit Sicherheit auch Sitznachbarn zu Nachbarn führt, ist die folgende: Mach dazu dein schönstes Doppelkinn und leg den Kopf wie auf einer imaginären Kopfstütze ab.

Der ganze Rücken wird mit dieser letzten Übung mobilisiert. Dazu aufrecht auf die Stuhlkante setzen, die Arme vor der Brust überkreuzen und den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts bzw. nach links drehen und die Position halten. Pro Seite viermal wiederholen und den Effekt verstärken, indem der Kopf auf die jeweils andere Seite gedreht wird.

Diese Nackenübungen fürs Büro sorgen für Abwechslung und vor allem für einen schmerzfreien Feierabend. Hast du die Übungen erstmal in deinen Alltag integriert, wirst du sehen, dass sie mit der Zeit zur echten Routine im Büro werden und du damit wahrscheinlich sogar deine Kollegen ansteckst!

Gabriel Thomalla ist Co-Founder von Kaia-Health. Gemeinsam mit Medizinern und Experten hat das Münchner Unternehmen die Medizin-App “Kaia” ins Leben gerufen. Kaia ist gleichbedeutend mit der ersten digitalen Therapie gegen Rücken- und anderen Gelenksschmerzen. Der Ansatz besteht aus den drei Säulen: Bewegungsübungen, Entspannungsübungen und Wissen.

Autor: Gabriel Thomalla

Aussagen des Autors und des Interviewpartners geben nicht unbedingt die Meinung der Redaktion und des Verlags wieder.

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